Bài tập khởi động bóng đá

Khởi động trước khi đá bóng là điều rất quan trọng và cần được thực hiện mọi trận đấu, mọi trận đấu để đảm bảo an toàn cho các cầu thủ. Bởi bóng đá không chỉ là một môn thể thao chuyên nghiệp, được tổ chức bài bản và đào tạo bài bản. Đây cũng là môn thể thao đường phố, sở thích và được nhiều người yêu thích lựa chọn để rèn luyện sức khỏe. Khởi động kỹ lưỡng trước mỗi trận đấu là điều bắt buộc đối với các tay vợt chuyên nghiệp để tránh những chấn thương như chuột rút hay căng cơ. Hãy cùng đọc hết bài viết dưới đây nhé!

Mục đích của việc khởi động

Từ thời xa xưa, người chơi đã mách nhau cách chơi không biết mệt mỏi, đó là khởi động trước mỗi trận đấu. Doanh nhân có nhiều lợi ích, các vai trò như sau:

Tăng cường thể lực là lợi ích lớn nhất của việc khởi động trước trận đấu.

Giúp các bộ phận thích nghi với cường độ làm việc cao: bóng đá sử dụng chân, cơ, đầu gối, vai, cổ, …. nên các khớp và cơ cần được làm ấm để không gây mỏi cơ đột ngột khi vào trận.

Giảm thiểu chấn thương: Khởi động kỹ trước mỗi trận đấu sẽ giúp mọi cơ quan trong cơ thể bạn sẵn sàng, đàn hồi và giúp giảm thiểu chấn thương.

Chuẩn bị về tinh thần và thể chất: Khởi động cũng giúp người chơi chuẩn bị về tinh thần và thể chất. Thời gian khởi động sẽ giúp người chơi thích nghi với nhịp độ và cường độ của trận đấu mà không cảm thấy lo lắng và sợ hãi.

Cơ thể lâu mệt mỏi hơn: Đã được khoa học chứng minh rằng tác dụng của việc khởi động giúp cơ bắp tăng cường chức năng trao đổi chất và giúp hệ hô hấp và tuần hoàn hoạt động tốt hơn.

Các cầu thủ không chuẩn bị và khởi động nghiêm túc sẽ nhanh chóng mệt mỏi và xuống sức do cường độ vào trận và cơ thể chưa kịp thích nghi dẫn đến chấn thương.

Một số nguyên tắc khởi động

Nguyên tắc làm nóng trước khi khởi động

Khi cầu thủ khởi động đúng kỹ thuật, đủ thời gian và cường độ vừa phải, nguy cơ chấn thương có thể giảm 75%. Dưới đây là một số nguyên tắc áp dụng:

Mục đích của việc làm nóng

  • Khởi động kỹ trước khi tập để khởi động kỹ lưỡng.
  • Tăng dần tuần hoàn máu và oxy đến cơ, giúp cơ thích nghi với cường độ làm việc nhanh, liên tục mà không bị đột ngột, mất sức.
  • Các bài tập khởi động giúp tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh, giúp chân tay và các bộ phận trên cơ thể hoạt động nhanh hơn, mạnh hơn và hiệu quả hơn.
  • Giúp giữ cho các khớp linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động. Khi được khởi động đúng cách, các cơ sẽ dần thích nghi để giảm thiểu nguy cơ bị rách dây chằng, gân khi vào thi đấu chính thức.

Phương pháp làm nóng

  • Xoay các khớp gối, khớp háng, khớp vai, cổ tay, cánh tay, cổ chân, khớp cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi khớp 2-3 phút.
  • Đối với chạy bộ, bạn nhấc nhẹ chân, tiếp đất, sau đó vươn dần các ngón chân sẽ giúp toàn bộ cơ thể được thư giãn, tăng cường lưu thông máu và oxy đến các cơ, giúp cơ hoạt động tốt hơn, kéo dài tình trạng mệt mỏi.
  • Kéo căng cơ thể bằng cách nén và kéo căng để tăng phạm vi chuyển động của các khớp.
  • Tổng thời gian làm nóng cơ thể từ 15-30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Nhanh quá sẽ không hiệu quả, lâu quá sẽ mất sức và giảm hiệu quả.

Nguyên tắc hạ nhiệt sau trận đấu

Hạ nhiệt là một động tác được thực hiện sau khi tập luyện gắng sức và gắng sức trong một thời gian dài.

Vì vậy, người chơi không nên nằm hoặc ngồi xuống ngay sau giờ thi đấu mà cần thả lỏng cơ thể.

Mục đích làm mát cơ thể:

  • Giúp ngăn ngừa nhịp tim giảm đột ngột do ngừng hoàn toàn các hoạt động gắng sức. Dừng đột ngột có thể gây ra đột quỵ.
  • Giúp quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể được điều chỉnh dần dần, lượng oxy cung cấp cho máu sẽ không bị giảm đột ngột. Cơ bắp cũng dễ bị giãn cơ khi ngừng hoạt động nhanh chóng.
  • Tiếp tục thả lỏng cơ thể sau một trận đấu cũng giúp cơ thể giải độc và giúp cơ không bị đau nhức.
  • Khi cơ thể được thả lỏng cũng là lúc các cầu thủ kiểm tra cơ thể xem có dấu hiệu bất thường nào không và xử lý kịp thời để giảm mức độ chấn thương.

Phương pháp làm mát:

  • Đi bộ nhẹ nhàng và thư giãn toàn bộ cơ thể.
  • Kéo dài như khởi động.
  • Xoa bóp nhẹ nhàng và đúng cách các cơ …

Một số kỹ thuật khởi động

Chạy tại chỗ, nâng đùi

Bài tập này không chỉ dành cho các cầu thủ bóng đá mà còn dành cho học sinh, sinh viên bơi lội, bóng chuyền, nhảy cao, v.v. Đây là bài tập nhẹ nhàng, hỗ trợ tốt cho cơ đùi, mông và cơ chân.

Người chơi có thể chạy tại chỗ với tư thế nâng cao hai chân, với tốc độ từ từ đến nhanh để tăng cường độ. Người chơi có thể thực hiện động tác nâng đùi lên cao nhất có thể, xen kẽ các chân liên tiếp.

Động tác nâng đùi đòi hỏi tốc độ, cảm giác như đang chạy trên sân và giúp người chơi quen với cường độ. Người chơi có thể chạy trên một đường thẳng hoặc xung quanh sân.

Chạy bộ

Dù chỉ là động tác chạy bộ nhưng trước khi thi đấu chính thức không thể bỏ qua việc luyện tập của các cầu thủ.

Khi chạy cần giữ cơ thể thẳng và tốc độ vừa phải, đừng để quá trình khởi động tốn nhiều sức sẽ gây phản tác dụng. Sau 1-2 vòng chạy bộ, người chơi có thể thả lỏng cơ, vai và chân.

Khi chạy cần giữ cơ thể thẳng và tốc độ vừa phải, đừng để quá trình khởi động tốn nhiều sức sẽ gây phản tác dụng. Sau 1-2 vòng chạy bộ, người chơi có thể thả lỏng cơ, vai và chân.

Lưu ý: Kỹ thuật này yêu cầu lưng phải thẳng, cơ thể không nhấc quá cao, tiếp đất bằng mũi chân, theo thứ tự gót chân – mũi chân. Tất cả các động tác phải đúng kỹ thuật thì mới có kết quả tốt.

Xoay người

Đây là bài tập khởi động khớp giúp làm nóng các cơ và tạo độ đàn hồi cho các khớp trước khi bước vào trận đấu. Đây cũng là bài tập rèn luyện sức khỏe cho mọi lớp học, khởi động cho nhiều môn thể thao và cuộc thi lành mạnh.

Người chơi có thể xoay hông, xoay người, xoay các khớp tay, khớp gối, khớp cổ, khớp vai… Bạn nên xoay theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ, cứ 2-3 phút một lần.

Giãn cơ

Đây là phần khởi động rất quan trọng để giảm nguy cơ chuột rút, hạn chế chấn thương trên sân, giúp các cầu thủ có thể chuẩn bị đầy đủ.

Người chơi cần căng cơ để có độ đàn hồi và dẻo dai. Người chơi có thể dùng tay nắm cổ chân cùng bên và kéo căng. Sau đó làm đi làm lại nhiều lần.

Ép thẳng

Để thực hiện kỹ thuật này, người chơi phải đi bộ về phía trước một quãng đường dài tùy theo kích thước cơ thể của mỗi người.

Bước về phía trước với bàn chân của bạn một góc 90 độ, hạ thấp trọng tâm và nhấn bàn chân của bạn xuống. Động tác này cần thực hiện nhiều lần và lặp đi lặp lại để mang lại hiệu quả cao.

Bắt đầu với quả bóng

Ngoài các bài khởi động chung cho tất cả các môn thể thao, các hoạt động cường độ cao và cường độ cao, còn có các bài khởi động dành cho các cầu thủ bóng đá.

Sau khi giãn cơ, khởi động và làm nóng các khớp, cầu thủ ngồi, đứng dậy, xoay người trên sân bóng để giúp cơ thể thích nghi với sân.

Leave a Reply

Your email address will not be published.